Ciao :)
Oggi voglio parlarvi della "BIKINI BODY GUIDE" by Kayla Itsines.
Inanzitutto vi spiego di che cosa si tratta. E' una guida di 12 settimane completa di esercizi illustrati e piani di allenamento.
Gli allenamenti che andrete a fare saranno di tre diversi tipi:
1) RESISTENZA: ogni scheda è composta da 2 circuiti composti da 4 esercizi, ogni circuito è da ripetere 2 volte; il tempo massimo per completare ogni circuito è di 7 minuti, quindi il vostro allenamento durerà al massimo 7x4 = 28 minuti. Prima di iniziare a svolgere i circuiti è importante fare un buon riscaldamento.
I circuiti vanno fatti alternandoli:
- CIRCUITO 1 per 7 minuti
- CIRCUITO 2 per 7 minuti
- CIRCUITO 1 per 7 minuti
- CIRCUITO 2 per 7 minuti
Scrivo per 7 minuti perchè se si termina il primo circuito prima dei 7 minuti si rinizia lo stesso circuito finchè non si arriva a 7 :)
2) CARDIO: in questa tipologia abbiamo due tipi di attività cardiovascolare;
2) fare LISS e allenamento di resistenza lo stesso giorno va bene, ma non va bene nella stessa sessione: dividere tra mattina e sera
Se volete vedere i miei progressi ottenuti seguendo la guida di cui vi ho parlato seguitemi su:
Instagram: instagram.com/vanessafitmom
Facebook: facebook.com/vanessafitmom
Oggi voglio parlarvi della "BIKINI BODY GUIDE" by Kayla Itsines.
Inanzitutto vi spiego di che cosa si tratta. E' una guida di 12 settimane completa di esercizi illustrati e piani di allenamento.
Gli allenamenti che andrete a fare saranno di tre diversi tipi:
1) RESISTENZA: ogni scheda è composta da 2 circuiti composti da 4 esercizi, ogni circuito è da ripetere 2 volte; il tempo massimo per completare ogni circuito è di 7 minuti, quindi il vostro allenamento durerà al massimo 7x4 = 28 minuti. Prima di iniziare a svolgere i circuiti è importante fare un buon riscaldamento.
I circuiti vanno fatti alternandoli:
- CIRCUITO 1 per 7 minuti
- CIRCUITO 2 per 7 minuti
- CIRCUITO 1 per 7 minuti
- CIRCUITO 2 per 7 minuti
Scrivo per 7 minuti perchè se si termina il primo circuito prima dei 7 minuti si rinizia lo stesso circuito finchè non si arriva a 7 :)
2) CARDIO: in questa tipologia abbiamo due tipi di attività cardiovascolare;
- LISS
(bassa intensità ): 35-45 minuti di camminata (6.0-6.4 kmph)
-
HIIT (alta intensità ): 10-15 minuti sprint (30” 12-17 kmph –
30” recupero)
3) STRETCHING: da fare una volta a settimana, in uno dei giorni di recupero; sarebbe bene, per chi ne ha voglia, eseguire lo stretching dopo ogni allenamento. Io lo faccio ! ;)
Come abbiamo detto, il programma di Kayla dura 12 settimane:
SETTIMANE 1-4: 2-3
sessioni di resistenza
2-3
sessioni di LISS
1
stretching
SETTIMANE
5-8: 2-3
sessioni di resistenza
4-5
sessioni di LISS
1
stretching
SETTIMANE
9-12: 3-4
session di resistenza
2-3
unità di LISS
1-2
unità di HIIT
1-2
stretching
RACCOMANDAZIONI:
1) non
fare nello stesso giorno allenamento di resistenza e HIIT2) fare LISS e allenamento di resistenza lo stesso giorno va bene, ma non va bene nella stessa sessione: dividere tra mattina e sera
3) non
fare più di 2 sessioni di allenamento di resistenza o cardio (circa 60-70 minuti di esercizio) per giorno
La guida è scaricabile a questo link: http://www.kaylaitsines.com.au/guides.
In questo link invece trovate la guida gratuita: http://www.kaylaitsines.com.au/free-downloads/.
Scrivetemi alla mail: vzanella.vanessa@gmail.com per qualsiasi domanda ;)
Se volete vedere i miei progressi ottenuti seguendo la guida di cui vi ho parlato seguitemi su:
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Buon lavoro ;)
